Sesión aquafitness

SESIÓN AQUAFITNESS
OBJETIVO PRINCIPAL: Tonificar los principales grupos musculares. OBJETIVOS SECUNDARIOS: Diversión Relajación al final de la sesión.
MATERIAL: 6 churros, 6 pares de mancuernas
GRUPO: 5 usuarios de un bo nivel físico		INSTALACIÓN: Piscina de Frigsa
METODOLOGÍA: Mando directo		TIEMPO: 30´
AQUAGYM
ACTIVACIÓN
TIEMPO 6´	DESCRIPCIÓN Sentados en bordillo -Con piernas estiradas rotación de tobillos hacia dentro (16 repeticiones) -Con piernas estiradas rotación de tobillos hacia fuera (16 repeticiones) -Con rodillas flexionadas 90º Abducción-aducción de cadera (16 repeticiones) -Con piernas estiradas abducción-aducción de cadera (16 repeticiones) -Con piernas flexionadas 90º flexión-extensión alternativa de cadera derecha e izquierda (16 repeticiones) Agarrados a bordillo -En posición ventral realizar patadas de crol (16 repeticiones) -Realizar flexión-extensión de codos con abducción-aducción de hombros Utilizando churros -Con el churro entre las piernas, realizar flexión-extensión de tobillos sin flexionar rodillas (16 repeticiones) -Repetir ejercicio anterior, con flexión de rodillas (16 repeticiones) -Con el churro agarrado al frene y anchura de hombros, realizar círculos con cadera hacia ambos lados (16 repeticiones hacia cada lado) -Con el churro en la misma posición, realizar salto con piernas juntas y torsión de tronco hacia un sentido y cadera hacia el otro. (16 repeticiones) -Con el churro en la misma posición, realizar ejercicios de remo hacia delante y hacia atrás (16 repeticiones hacia cada sentido) -Con el churro agarrado por encima de la cabeza, balanceo de brazos a ambos lados (16 repeticiones). -Con el churro agarrado al frente y a anchura de hombros, realizar inclinaciones de cuello hacia ambos lados (8 repeticiones) En la posición anterior flexión-hiperextensión de cuello (8 repeticiones) En la posición anterior, torsión de cuello a ambos lados (8 repeticiones) En la posición anterior, circundución de cuello (1 repetición a cada lado)		OBJETIVO: Preparar el organismo y las articulaciones para el posterior trabajo. MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo.
TRABAJO GENERAL
TIEMPO  2´	DESCRIPCIÓN -Con churro entre piernas realizar un recorrido de 16 pasos ida “de frente”  y vuelta “de espaldas” (repetir 2 veces). -Mismo ejercicio desplazándonos lateralmente (repetir 1 vez)		OBJETIVO: Tonificar los principales grupos musculares de una manera general MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo
TRABAJO DEL TREN INFERIOR
TIEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Utilizando churros -Con el churro entre las piernas, hacer skiping (16 repeticiones) -En la misma posición, flexión de cadera y rodilla llevando las piernas al pecho (16 repeticiones). -Con el churro debajo de un pie, flexión-extensión de esa rodilla y cadera. Lugo cambiamos as otro pie (16 repeticiones) -Con el churro delante, agarrado a la anchura de hombros, apertura de piernas alternativamente cambiando de una a otra con salto. (16 repeticiones) -En la misma posición, apertura de piernas y brazos, alternativa. (16 repeticiones). -Repetición de los 5 ejercicios anteriores.		OBJETIVO: Tonificar la musculatura del tren inferior (isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, soleo...) MATERIAL: Churros ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo
TRABAJO DE ABDOMEN
TIEMPO 3´	DESCRIPCIÓN Utilizando churro -Con churro por debajo de axilas y pegado al pecho realizamos un salto a la vez que nos colocamos en posición ventral, a continuación volvemos a posición vertical.(16 repeticiones) -Con churro pegado a espalda por debajo de las axilas, extender el cuerpo hasta colocarnos en posición dorsal, a continuación volver a posición vertical.(16 repeticiones) -En posición dorsal con churro debajo de abdomen, realizar movimientos ondulatorios desde pies a cabeza.(16 repeticiones) Utilizando mancuernas -En posición vertical colocar las mancuernas a ambos lados de tronco y realizar inclinaciones del mismo a ambos lados.(16 repeticiones)		OBJECTIVO: Tonificar la musculatura abdominal (recto anterior de abdomen, oblicuos mayor y menor, tranverso de abdomen) MATERIAL: Churros y mancuernas ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo
TRABAJO DE TREN SUPERIOR
TIEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Utilizando mancuernas -En la misma posición anterior flexionamos codos simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno) -En la misma posición con brazos extendidos abdución y aducción simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno) -Con brazos extendidos al frente flexionar y extender alternativamente brazos (8 repeticiones) -En la misma posición el mismo ejercicio anterior simultáneamente (8 repeticiones) -En la misma posición anterior apertura de brazos con semi-flexión de codo simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno) -Con brazos a ambos lados del cuerpo realizamos flexión de codo alternativo y simultáneo ( 16 repeticiones cada uno) -Mismo ejercicio anterior cambiando la dirección de las muñecas, giramos hacia dentro (16 repeticiones) -Misma posición anterior hipertensión-flexión de hombro (16 repeticiones) -Misma posición anterior con hombro en hiperextensión flexión-extensión de codo. (16 repeticiones)		OBJECTIVO: Tonificar la musculatura del tren superior (triceps, biceps braquial, músculos de antebrazo...) MATERIAL: Mancuernas ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo
ESTIRAMIENTOS
TIEMPO 4´	DESCRIPCIÓN -Agarrados al bordillo, gemelos. -Seguimos sujetos a bordillo estiramos la zona de cuádriceps -En la misma posición tiramos de pierna atrás para trabajo de estiramiento de psoas. -Para isquiotibiales seguimos en la misma posición colocados agarrando bordillo con pies en pared juntos vamos estirando las piernas. -Mariposa contra la pared para zona de aductores -Inclinar lateralmente el tronco con brazo elevado para zona de oblicuos -Apoyado contra bordillo hiperextensionar tronco para zona de abdomen -Para la zona de espalda agarrados al bordillo llevar cadera atrás -Para brazos mano apoyada en bordillo abducción de hombro -Estiramiento de bíceps, tríceps. -Estiramiento de cuello.		OBJECTIVO: Estirar los grupos musculares implicados anteriormente para evitar un acortamiento de los mismos, y relajar la zona. MATERIAL: Sin material ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo
AQUARELAX
TIEMPO 5´	DESCRIPCIÓN Sin material por parejas -Agarrados de las manos dejar caer el cuerpo hacia atrás a la vez que giramos a ambos lados -Dejar el cuerpo en posición dorsal (muerto) el otro compañero soporta su cuerpo realizando una serie de movimientos rítmicos y suaves.(ondulatorios, atraer y estirar..)			OBJECTIVO: Relajarnos utilizanlo las propiedades calmantes del agua MATERIAL: Sin material ORGANIZACIÓN:Trabajo en parejas