miércoles, 29 de abril de 2015

Sesión aquafitness

SESIÓN AQUAFITNESS          


OBJETIVO PRINCIPAL:
  • Tonificar los principales grupos musculares.

OBJETIVOS SECUNDARIOS:
  • Diversión
  • Relajación al final de la sesión.

MATERIAL:
6 churros, 6 pares de mancuernas

GRUPO:
5 usuarios de un bo nivel físico


INSTALACIÓN:
Piscina de Frigsa

METODOLOGÍA:
Mando directo


TIEMPO:
30´

AQUAGYM


ACTIVACIÓN

TIEMPO



DESCRIPCIÓN

Sentados en bordillo

-Con piernas estiradas rotación de tobillos hacia dentro (16 repeticiones)

-Con piernas estiradas rotación de tobillos hacia fuera (16 repeticiones)
-Con rodillas flexionadas 90º Abducción-aducción de cadera (16 repeticiones)
-Con piernas estiradas abducción-aducción de cadera (16 repeticiones)
-Con piernas flexionadas 90º flexión-extensión alternativa de cadera derecha e izquierda (16 repeticiones)
Agarrados a bordillo
-En posición ventral realizar patadas de crol (16 repeticiones)
-Realizar flexión-extensión de codos con abducción-aducción de hombros
Utilizando churros
-Con el churro entre las piernas, realizar flexión-extensión de tobillos sin flexionar rodillas (16 repeticiones)
-Repetir ejercicio anterior, con flexión de rodillas (16 repeticiones)
-Con el churro agarrado al frene y anchura de hombros, realizar círculos con cadera hacia ambos lados (16 repeticiones hacia cada lado)
-Con el churro en la misma posición, realizar salto con piernas juntas y torsión de tronco hacia un sentido y cadera hacia el otro. (16 repeticiones)
-Con el churro en la misma posición, realizar ejercicios de remo hacia delante y hacia atrás (16 repeticiones hacia cada sentido)
-Con el churro agarrado por encima de la cabeza, balanceo de brazos a ambos lados (16 repeticiones).
-Con el churro agarrado al frente y a anchura de hombros, realizar inclinaciones de cuello hacia ambos lados (8 repeticiones)
En la posición anterior flexión-hiperextensión de cuello (8 repeticiones)
En la posición anterior, torsión de cuello a ambos lados (8 repeticiones)
En la posición anterior, circundución de cuello (1 repetición a cada lado)

OBJETIVOPreparar el organismo y las articulaciones para el posterior trabajo.

MATERIALChurros

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo.

TRABAJO GENERAL

TIEMPO
 2´
DESCRIPCIÓN
-Con churro entre piernas realizar un recorrido de 16 pasos ida “de frente”  y vuelta “de espaldas” (repetir 2 veces).
-Mismo ejercicio desplazándonos lateralmente (repetir 1 vez)

OBJETIVOTonificar los principales grupos musculares de una manera general

MATERIALChurros

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo

TRABAJO DEL TREN INFERIOR

TIEMPO

DESCRIPCIÓN
Utilizando churros

-Con el churro entre las piernas, hacer skiping (16 repeticiones)

-En la misma posición, flexión de cadera y rodilla llevando las piernas al pecho (16 repeticiones).

-Con el churro debajo de un pie, flexión-extensión de esa rodilla y cadera. Lugo cambiamos as otro pie (16 repeticiones)

-Con el churro delante, agarrado a la anchura de hombros, apertura de piernas alternativamente cambiando de una a otra con salto. (16 repeticiones)

-En la misma posición, apertura de piernas y brazos, alternativa. (16 repeticiones).

-Repetición de los 5 ejercicios anteriores.

OBJETIVOTonificar la musculatura del tren inferior (isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, soleo...)

MATERIALChurros

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo

TRABAJO DE ABDOMEN
TIEMPO

DESCRIPCIÓN
Utilizando churro

-Con churro por debajo de axilas y pegado al pecho realizamos un salto a la vez que nos colocamos en posición ventral, a continuación volvemos a posición vertical.(16 repeticiones)
-Con churro pegado a espalda por debajo de las axilas, extender el cuerpo hasta colocarnos en posición dorsal, a continuación volver a posición vertical.(16 repeticiones)
-En posición dorsal con churro debajo de abdomen, realizar movimientos ondulatorios desde pies a cabeza.(16 repeticiones)
Utilizando mancuernas

-En posición vertical colocar las mancuernas a ambos lados de tronco y realizar inclinaciones del mismo a ambos lados.(16 repeticiones)

OBJECTIVOTonificar la musculatura abdominal (recto anterior de abdomen, oblicuos mayor y menor, tranverso de abdomen)
MATERIALChurros y mancuernas

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo

TRABAJO DE TREN SUPERIOR
TIEMPO

DESCRIPCIÓN
Utilizando mancuernas

-En la misma posición anterior flexionamos codos simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno)
-En la misma posición con brazos extendidos abdución y aducción simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno)
-Con brazos extendidos al frente flexionar y extender alternativamente brazos (8 repeticiones)
-En la misma posición el mismo ejercicio anterior simultáneamente (8 repeticiones)
-En la misma posición anterior apertura de brazos con semi-flexión de codo simultaneo y alternativo (16 repeticiones cada uno)
-Con brazos a ambos lados del cuerpo realizamos flexión de codo alternativo y simultáneo ( 16 repeticiones cada uno)
-Mismo ejercicio anterior cambiando la dirección de las muñecas, giramos hacia dentro (16 repeticiones)
-Misma posición anterior hipertensión-flexión de hombro (16 repeticiones)
-Misma posición anterior con hombro en hiperextensión flexión-extensión de codo. (16 repeticiones)

OBJECTIVOTonificar la musculatura del tren superior (triceps, biceps braquial, músculos de antebrazo...)

MATERIALMancuernas

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo

ESTIRAMIENTOS
TIEMPO

DESCRIPCIÓN
-Agarrados al bordillo, gemelos.
-Seguimos sujetos a bordillo estiramos la zona de cuádriceps
-En la misma posición tiramos de pierna atrás para trabajo de estiramiento de psoas.
-Para isquiotibiales seguimos en la misma posición colocados agarrando bordillo con pies en pared juntos vamos estirando las piernas.
-Mariposa contra la pared para zona de aductores
-Inclinar lateralmente el tronco con brazo elevado para zona de oblicuos
-Apoyado contra bordillo hiperextensionar tronco para zona de abdomen
-Para la zona de espalda agarrados al bordillo llevar cadera atrás
-Para brazos mano apoyada en bordillo abducción de hombro
-Estiramiento de bíceps, tríceps.
-Estiramiento de cuello.

OBJECTIVOEstirar los grupos musculares implicados anteriormente para evitar un acortamiento de los mismos, y relajar la zona.

MATERIALSin material

ORGANIZACIÓN:Trabajo individual en gran grupo

AQUARELAX

TIEMPO














DESCRIPCIÓN
Sin material por parejas

-Agarrados de las manos dejar caer el cuerpo hacia atrás a la vez que giramos a ambos lados
-Dejar el cuerpo en posición dorsal (muerto) el otro compañero soporta su cuerpo realizando una serie de movimientos rítmicos y suaves.(ondulatorios, atraer y estirar..)


OBJECTIVORelajarnos utilizanlo las propiedades calmantes del agua

MATERIALSin material

ORGANIZACIÓN:Trabajo en parejas